C’è un dettaglio invisibile che può cambiare tutto quando si corre: il ritmo con cui si tocca il suolo. A volte basta regolare quei passi per sentire la corsa diventare leggera, quasi musicale
Viviamo nell’epoca d’oro della corsa. Esistono eventi come l’HYROX, community locali che organizzano run club, scarpe sempre più tecnologiche e ogni tipo di gadget immaginabile. Ma che si tratti di un giro dell’isolato o della preparazione per la decima maratona, una cosa resta fondamentale: la tecnica di corsa. E al centro di tutto c’è un dettaglio spesso trascurato: la cadenza.
La parola può sembrare tecnica, ma in fondo è semplice: passi al minuto. Tuttavia, attorno a questo concetto si muovono falsi miti e convinzioni sbagliate che possono confondere anche i runner più esperti. Capire bene cosa sia, come misurarla e soprattutto come migliorarla può fare la differenza. E non solo in termini di prestazione: si parla anche di prevenzione degli infortuni e di efficienza.
La cadenza di corsa è il numero di passi che si compiono in un minuto, nota anche come SPM (steps per minute). Ma secondo Mario Castellanos, coach spagnolo specializzato in corsa, è qualcosa in più: “È una misura che riflette con quanta frequenza si tocca il suolo”. In altre parole, è legata al ritmo con cui si corre, al tempo di contatto con il terreno e alla fluidità del movimento.
Aumentare la cadenza può significare correre meglio e più a lungo. “Una cadenza più alta riduce il tempo di contatto con il terreno e quindi l’impatto sulle articolazioni”, spiega Castellanos. Inoltre, ogni passo in più spinge in avanti, quindi una cadenza più elevata può anche portare a un miglioramento della velocità generale. Ma attenzione: non serve mirare al numero più alto possibile. È tutta una questione di equilibrio.
Come misurare la cadenza di corsa con app o manualmente
Oggi la tecnologia viene in aiuto: la maggior parte dei dispositivi da corsa come Garmin, Apple Watch e app come Strava o Nike Run Club, rileva automaticamente la cadenza. Ma è possibile anche misurarla a mano: basta contare i passi fatti in 30 secondi (su un tratto piano e dritto) e moltiplicare per due. Per maggiore precisione, si può anche cronometrare un minuto intero.
Un consiglio utile è misurare la propria cadenza sia a ritmo lento che a ritmo gara. Alcuni runner misurano anche il ritmo camminando, joggando o sprintando: serve a capire dove si può intervenire per migliorare. È come quando si ascolta una registrazione della propria voce per la prima volta: può suonare strano, ma è utile per correggere.
Per anni si è detto che 180 SPM fosse la cadenza perfetta, basandosi su uno studio degli anni ’80 sugli atleti olimpici. Ma ricerche più recenti hanno mostrato una realtà molto più variabile: ci sono campioni che corrono anche a 155 SPM, altri che superano i 200.
Perché? Perché la cadenza è influenzata da tantissimi fattori: altezza, peso, lunghezza della falcata, livello di fatica, velocità, tipo di scarpe… tutto contribuisce. “Non esiste un numero magico”, conferma Castellanos. “Ma per chi fa lunghe distanze, in genere un range tra 170 e 190 è efficiente”. L’importante è trovare un ritmo che si senta naturale e sostenibile.
Strategie per aumentare la cadenza in modo graduale
I runner alle prime armi spesso hanno una cadenza bassa: restano più tempo a contatto col suolo e la falcata è più pesante. Per migliorare, l’approccio deve essere progressivo. Castellanos consiglia un aumento del 5-10% alla volta, aiutandosi con playlist musicali a BPM sincronizzati (su Spotify o YouTube se ne trovano a decine) oppure con un metronomo da corsa.
Un trucchetto efficace è correre sul posto per un minuto prima dell’allenamento, per abituare il corpo al nuovo ritmo. Ecco alcuni esercizi che possono essere inclusi nel riscaldamento:
- Fast Feet: 3 serie da 15 secondi. Piccoli passi rapidissimi, senza sollevarsi troppo.
- A-Skips: 2 serie da 20 metri. Skip con ginocchia alte e braccia coordinate.
- Butt Kicks: 2 serie da 20 metri. Talloni verso i glutei, ritmo veloce.
- Strides: 60-100 metri. Accelerazioni progressive fino al 90% dello sforzo.
Infine, per chi fa fatica a raggiungere una cadenza più alta, una soluzione efficace è inserire delle salite: obbligano a passi più rapidi e riducono naturalmente il tempo di contatto col terreno.
Migliorare la cadenza richiede tempo e costanza. All’inizio può sembrare strano o addirittura scomodo, ma se fatto con criterio, può davvero cambiare il modo di correre. Meno infortuni, più efficienza, e magari anche qualche secondo in meno al prossimo 5K. Vale la pena provarci, no?
